Pour avoir une silhouette harmonieuse, muscler et travailler le haut du corps est un passage obligatoire. Il est possible de faire ce travail chez vous, dans votre salon et sans matériel à l’aide des exercices du circuit training.
Les muscles visés par ces exercices
Avant de se lancer dans un programme de circuit training pour le haut du corps, il est important de bien connaitre les muscles ciblés par ces exercices :
- Les trapèzes : Ceux-ci recouvrent la nuque et la partie supérieure du dos. Ce sont des muscles qui jouent un rôle important dans la posture.
- Les deltoïdes : Le travail de ces muscles permet d’avoir des épaules bien droites et plus larges pour mettre en valeur la carrure et tout le corps.
- Pectoraux : Le renforcement des pectoraux offre plus de puissance aux bras ainsi que meilleure définition des contours du torse.
- Dorsaux : Muscler le dos, c’est contribuer au maintien de la colonne vertébrale et au développement de la forme de “V” des muscles.
- Biceps : Ce muscle assure la flexion de l’avant-bras, son renforcement offre plus de puissance aux bras.
- Triceps : Le triceps joue un rôle majeur dans l’apparence du bras, il est important de le faire travailler pour avoir des bras toniques et musclés.
Déroulement du circuit training
Plusieurs étapes sont à suivre avant chaque séance de cross training :
- Sélectionnez les exercices (entre 4 et 12 exercices) suivant votre niveau et vos objectifs.
- Réalisez un maximum de répétitions pendant 30 secondes pour chaque exercice.
- A la fin de chaque exercice, faites une pause pendant 30 secondes.
- Une fois tous les exercices réalisés, vous avez fini le circuit.
Répétez le circuit autant de fois que vous le souhaitez en sachant qu’une séance de circuit training dure 30 min maximum et n’oubliez l’hydratation après l’effort.
Les exercices à faire
De nombreux exercices de circuit training mettant à profit le poids du corps permettent de tonifier les muscles . Ces exercices peuvent être effectués à la maison, avec ou sans haltères :
- Les pompes pour développer les pectoraux.
- Les biceps curls ciblent les biceps. Cet exercice est à faire avec des haltères ou un poids de préférence.
- Les dips visent directement les triceps.
- La rotation du buste cible les abdominaux obliques et transverses.
- Le gainage a pour but de renforcer l’ensemble de la sangle abdominale en renforçant les muscles profonds.