Adulé par les femmes et souvent négligé par les hommes, le bas du corps doit pourtant être travaillé pour que la silhouette soit tonique et équilibrée.
Les muscles visés par ces exercices
Les exercices qui concernent le bas du corps visent les muscles suivants :
- Le fessier : Le muscle le plus volumineux et puissant du corps qui a une forte incidence sur la forme des fesses.
- Les adducteurs : Composés de plusieurs muscles, les adducteurs permettent la flexion ou la rotation de la jambe.
- Les quadriceps : Situés dans la partie avant de la cuisse, les quadriceps sont un ensemble de muscles : le vaste interne et externe, le vaste intermédiaire et le droit fémoral.
- Les ischios jambiers : Les ischios jambiers sont un ensemble de muscles de l’arrière de la cuisse : biceps fémoral, semi tendineux et semi membraneux.
- Les mollets comportent trois muscles qui relient le tendon d’Achille à la partie inférieure de la jambe.
Comment pratiquer ces exercices ?
Le circuit training est une méthode de remise en forme qui consiste à enchaîner plusieurs exercices les uns après les autres.
Une fois l’ensemble des mouvements effectués, le circuit peut être repris depuis le début. Voici quelques conseils pour pratiquer ces exercices dans de bonnes conditions :
- L’objectif est de faire un maximum de répétitions, mais pas plus d’1 mn par exercice.
- La séance de circuit training pour le bas du corps doit durer environ 30 mn, pas plus.
- Pour ne pas se surmener et laisser le temps aux muscles de récupérer, il est conseillé de les travailler 1 à 2 fois par semaine.
- Pour éviter les courbatures, il faut s’étirer après chaque séance et ne pas oublier de s’hydrater de manière continue.
Le circuit training à faire chez soi
Les jambes fuselées et les fesses rebondies peuvent être obtenue à l’aide de ces exercices de circuit training à faire facilement de chez soi :
- Les squats : Très populaires, les squats permettent d’obtenir des résultats rapidement pour galber et affiner les cuisses.
- Les fentes font travailler intensément les quadriceps et les ischio-jambiers.
- La chaise est l’exercice idéal pour renforcer les cuisses et gainer tout le bas du corps.
- La corde à sauter est l’exercice complet par excellence, idéal pour l’endurance musculaire.